こんにちは、大阪市都島区のさかとう整骨院の阪藤です。今回は膝の痛みに悩む方必見の「膝の軟骨を再生させる１分足振り体操」について詳しく解説します。この体操は、膝のスーパードクター巽一郎先生が著書で推奨しているセルフケアで、たった１分で膝の軟骨を守り、再生を促す効果が期待できるという驚きの方法です。
膝の痛みや変形性膝関節症でお悩みの方、また膝の軟骨の減少が気になる方にとって、ぜひ知っていただきたい内容です。この記事では、膝の構造や軟骨の再生メカニズム、そして具体的な足振り体操のやり方まで、わかりやすくご紹介します。
目次
- 膝関節の仕組みと軟骨の役割
- 軟骨の再生は可能？巽一郎先生の新発見
- なぜ朝の足振り体操が膝に効くのか？
- 足振り体操のポイント３つ
- 具体的な足振り体操のやり方
- 日常生活での足振り体操の活用法
- 継続のコツとおすすめアイテム
- まとめ：巽一郎先生の知見を活かし膝痛をセルフケアで改善しよう
膝関節の仕組みと軟骨の役割
まずは膝関節の基本的な構造について簡単に説明します。膝関節は３つの骨で構成されています。太ももの骨である大腿骨、すねの骨である脛骨、そして膝のお皿の骨である膝蓋骨です。これらが組み合わさって膝関節が形成されています。
膝を曲げ伸ばしする際には、太ももの前側にある大腿四頭筋が膝を伸ばす動作を、太ももの裏側のハムストリングスが膝を曲げる動作を担っています。この筋肉の動きによって膝関節はスムーズに曲げ伸ばしできます。
膝にかかる負担は非常に大きく、平坦な道を歩くだけでも体重の４～５倍の負荷がかかると言われています。階段の昇降時には７～８倍もの負荷がかかることもあります。例えば体重が60キロの人なら、歩くだけで膝に約300キロの負担がかかる計算です。
この大きな負担を支えるのが膝関節の軟骨です。軟骨は約70％が水分でできており、関節液という潤滑剤に包まれてクッションの役割を果たしています。関節液が膝全体に行き渡ることで、膝は痛みなく動かすことができます。
軟骨の再生は可能？巽一郎先生の新発見
一般的に軟骨は一度すり減ると再生しないと言われてきました。しかし、巽一郎先生の著書によると、軟骨が少しでも残っていれば、正しいセルフケアを続けることで再生の可能性があると提唱しています。
軟骨には血管や神経が通っていないため再生が難しいとされてきましたが、実は軟骨も細胞であり日々すり減ったり新しく作られたりしています。軟骨に栄養を届ける役割を果たしているのが関節液です。この関節液がしっかり軟骨に行き渡ることで、軟骨の修復が促されるのです。
しかし、軟骨がすり減ったまま放置すると関節液が届きにくくなり、修復が進みにくくなります。だからこそ、膝に負担をかけずに関節液を循環させるセルフケアが重要になります。
なぜ朝の足振り体操が膝に効くのか？
膝の軟骨が最もすり減りやすいタイミングは、朝起きてすぐや長時間座った後です。寝ている間は動かないため関節液が下に溜まり、膝の軟骨表面の水分が不足し乾燥気味になります。乾燥した軟骨にいきなり立ち上がって負担をかけると、軟骨が傷つきやすくなってしまうのです。
そこで巽一郎先生が推奨するのが、朝起きてトイレに行く前に行う足振り体操です。膝を軽く振って関節液を膝全体に行き渡らせることで、軟骨に潤いを与え、損傷を防ぎ再生を促します。
具体的には片足20秒、両足で約40秒行うだけの簡単な体操です。たったこれだけでも膝の調子が良くなり、痛みの軽減や階段の昇降が楽になると多くの患者さんから喜びの声をいただいています。
足振り体操のポイント３つ
- 朝一番、動き始める前に行うこと
膝の軟骨を守るために、起床後すぐに膝を動かして関節液を循環させましょう。 - 力を入れずリラックスした状態で行うこと
筋肉に力が入ると膝の隙間が狭くなり軟骨に負担がかかるため、できるだけ力を抜いて行います。 - 膝の曲げ伸ばしはゆるやかに
勢いよく伸ばすのではなく、ゆったり振ることで滑膜を刺激し関節液の分泌を促します。
具体的な足振り体操のやり方
足振り体操は椅子に座って行う方法が基本ですが、ベッドの上でも行いやすい工夫があります。患者さんの声を参考に、私自身も試行錯誤しながら改良した方法をご紹介します。
椅子に座って行う方法
- 椅子に浅く座り、足を前に軽く投げ出すイメージで膝をリラックスさせます。
- 膝の下に手を入れて軽く支えながら、力を抜いて足を前後に振ります。
- 足を振る際は、膝をぐっと伸ばして筋肉に力を入れないよう注意しましょう。
ベッドで行う方法（タオルを使う場合）
- ベッドの端に座り、太ももの裏あたりに丸めたタオルを敷いて高さを調整します。
- 足をブラブラとリラックスさせて、軽く前後に振ります。
- 足が床やベッドに当たらず自由に動くようにタオルの高さを調整するのがポイントです。
ピラティスボールを使う方法
タオルよりもおすすめなのが、20～25cmのピラティスボールを使う方法です。柔らかく反発力のあるボールを太ももの下に置くと、足が自然にブラブラと動きやすくなり、力を抜いて体操ができます。
- ベッドや椅子の近くにピラティスボールを置き、太ももの裏に挟んで高さを調整します。
- ボールの弾力を活かして、力を入れずに足を軽く振るだけで自然と膝が動きます。
- ボールは安価で手に入りやすく、継続しやすい環境づくりにも最適です。
日常生活での足振り体操の活用法
足振り体操は朝起きてすぐだけでなく、長時間座った後や仕事の合間、テレビを見ている時などにも取り入れましょう。膝の痛みを感じる前に足を軽く振って関節液を循環させることで、膝の軟骨を守ることができます。
例えば職場で長時間座っていたら立ち上がる前に椅子に座ったまま足振り体操を行う、または自宅でくつろぎながらピラティスボールを使って足をブラブラさせるなど、生活の中に無理なく取り入れられます。
継続のコツとおすすめアイテム
セルフケアは続けることが最も大切です。膝痛改善のために毎日無理なく続けられる環境を作ることが成功の秘訣です。ピラティスボールは700円程度で購入でき、ベッドや椅子の近くに置いておけばいつでも気軽に足振り体操ができます。
また、もしインターネットでの購入が難しい場合は、ご家族に頼んで購入してもらうのも良いでしょう。私の院でも患者さんに代わりに購入することが可能ですので、気軽にご相談ください。
まとめ：巽一郎先生の知見を活かし膝痛をセルフケアで改善しよう
今回は膝のスーパードクター巽一郎先生が推奨する「１分足振り体操」について詳しく解説しました。膝の軟骨は少しでも残っていればセルフケアで再生の可能性があります。朝起きた直後や長時間座った後の膝の乾燥を防ぐために、力を抜いて膝を軽く振ることで関節液をしっかり循環させることが重要です。
足振り体操はたった１分ででき、椅子やベッド、ピラティスボールを活用すれば無理なく続けられます。膝痛や変形性膝関節症でお悩みの方は、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。継続することで膝の痛みが和らぎ、階段の昇降も楽になるなど、生活の質が向上することを実感できるでしょう。
膝の健康を守り、長く歩き続けるために、巽一郎先生の知見を活かしたこの足振り体操をぜひ試してみてください。
ご質問やご相談がありましたら、いつでもお気軽にお問い合わせください。皆さまの膝の健康を心より願っています。
